Manfaat Puasa Intermittent untuk Menurunkan Berat Badan
Puasa intermittent (intermittent fasting) adalah salah satu metode yang semakin populer dalam program penurunan berat badan. Metode ini melibatkan pola makan yang teratur dengan siklus antara periode makan dan puasa. Terdapat beberapa jenis puasa intermittent yang populer, seperti 16/8 (berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam) atau 5:2 (berpuasa dua hari dalam seminggu dan makan normal pada lima hari lainnya).
1. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Saat berpuasa, tubuh kehabisan glukosa sebagai sumber energi utama dan mulai menggunakan cadangan lemak untuk energi. Proses ini dikenal sebagai lipolisis, yang dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat dengan mengurangi persentase lemak tubuh. Sebuah studi yang dipublikasikan di Obesity Research menunjukkan bahwa puasa intermittent efektif dalam mengurangi lemak visceral (lemak di sekitar organ).
2. Mengurangi Asupan Kalori Secara Alami
Puasa intermittent membantu mengurangi asupan kalori secara alami tanpa harus fokus pada penghitungan kalori setiap hari. Karena pola ini membatasi waktu makan, banyak orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori. Sebuah tinjauan literatur yang dipublikasikan di Annual Review of Nutrition menunjukkan bahwa pembatasan waktu makan seperti pada puasa intermittent menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan tanpa perubahan drastis dalam pola makan harian.
3. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Puasa intermittent telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh menjadi lebih efisien dalam mengelola gula darah. Hal ini penting karena resistensi insulin sering kali terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas. Penelitian di Journal of Translational Medicine menunjukkan bahwa berpuasa dapat menurunkan kadar insulin, membantu tubuh memecah lemak lebih efektif.
4. Mempercepat Proses Metabolisme
Berpuasa juga dapat mempercepat metabolisme, berkat peningkatan produksi norepinefrin yang meningkatkan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, ditemukan bahwa puasa jangka pendek meningkatkan metabolisme hingga 14%, yang pada gilirannya membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
5. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Puasa intermittent tidak hanya efektif untuk mengurangi berat badan, tetapi juga dapat membantu mempertahankan massa otot. Ini adalah keuntungan dibandingkan dengan diet rendah kalori yang sering kali menyebabkan hilangnya otot bersama dengan lemak. Menurut studi di Obesity Reviews, metode ini dapat mempertahankan massa otot yang lebih baik dibandingkan pembatasan kalori konvensional, yang pada akhirnya membantu dalam penurunan berat badan jangka panjang.
6. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Energi
Puasa intermittent juga dikaitkan dengan peningkatan energi dan fokus mental. Ketika tubuh beradaptasi dengan penggunaan lemak sebagai sumber energi utama, banyak orang melaporkan merasa lebih segar dan lebih fokus sepanjang hari. Ini bisa mendukung aktivitas fisik dan meningkatkan efisiensi dalam membakar kalori.
Kesimpulan
Puasa intermittent adalah metode yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan menggabungkan pengurangan kalori alami, peningkatan pembakaran lemak, dan peningkatan metabolisme. Di samping itu, metode ini memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga massa otot. Meski demikian, setiap individu harus mempertimbangkan kondisi kesehatan masing-masing sebelum memulai puasa intermittent, dan sebaiknya berkonsultasi dengan ahli kesehatan.
Referensi:
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). “Impact of intermittent fasting on health and disease processes”. Ageing Research Reviews, 39, 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
- Anton, S. D., Lee, S. A., Donahoo, W. T., & McLaren, C. (2019). “The effects of intermittent fasting on weight loss: A systematic review and meta-analysis”. Obesity Reviews, 20(4), 486-497. doi:10.1111/obr.12805
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes”. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Phillips, S. A. (2009). “Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults”. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138-1143.
